تُعتبر فاكهة الموز واحدة من أشهر الفواكه حول العالم، حيث يعتمد عليها البشر كغذاء لذيذ وصحي في مختلف الثقافات. إنها تتميز بطعمها اللذيذ ونعومتها، إضافةً إلى فوائدها الصحية العديدة التي تجعلها خياراً ممتازاً للإضافة إلى نظامك الغذائي اليومي.
فوائد فاكهة الموز:
1. **مصدر غني بالمواد الغذائية**: يحتوي الموز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات، والتي تلعب جميعها دورًا هامًا في دعم وظائف الجسم المختلفة.
2. **تعزيز الهضم**: الموز غني بالألياف الغذائية، والتي تساهم في تعزيز عملية الهضم ومنع مشكلات مثل الإمساك.
3. **تقوية الجهاز المناعي**: بفضل احتوائها على فيتامين C، يمكن لفاكهة الموز أن تعزز من جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض.
4. **تحسين صحة القلب**: البوتاسيوم الموجود بكثرة في الموز يساعد في خفض ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
5. **زيادة مستويات الطاقة**: بفضل محتواها العالي من الكربوهيدرات والسكر الطبيعي، تعتبر الموز وجبة خفيفة مثالية لزيادة مستويات الطاقة بشكل سريع وصحي.
6. **مساعدة في إدارة الوزن**: على الرغم من أن الموز يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنها تعتبر منخفضة الدسم وتحتوي على ألياف تشعرك بالشبع لفترة أطول.
أهمية فاكهة الموز في الغذاء والصحة:
- تُعتبر فاكهة الموز خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة صحية بين الوجبات، وذلك بفضل توازنها بين الكربوهيدرات والألياف.
- يمكن أن يكون الموز جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن للأطفال وكبار السن، حيث يمنحهم العناصر الغذائية اللازمة.
- يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للرياضيين بعد التمرينات، لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد في تجديد السوائل المفقودة أثناء التمرين.
- يمكن تناول الموز كوجبة خفيفة سريعة وسهلة، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون في وقت متسارع.
يعتبر الموز منخفض السعرات الحرارية ، وهو فاكهة غنية بالألياف تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تناول موزة واحدة متوسطة الحجم (تقدر وزنها 126 جرامًا) تغذي جسمك بما يلي:
112 سعرة حرارية
1.37 جرام من البروتين
0.41 جرام من الدهون
28.8 جرام من الكربوهيدرات
3.28 جرام من إجمالي الألياف الغذائية
15.4 جرام سكر طبيعي
1.26 ملليغرام من الصوديوم
11 ملليغرام من فيتامين سي
6.3 ملليغرام من الكالسيوم
0.33 ملليغرام من الحديد
34 ملليغرام من المغنيسيوم
27.7 ملليغرام من الفوسفور
0.84 ملليغرام من النياسين
451 ملليغرام من البوتاسيوم
كما أن تناول الموز يغذي جسمك بمضادات الأكسدة المعروفة بتقويتها لخلاياك ضد الجذور الحرة الضارة المحتملة ، والسيلينيوم ، والكولين ، والكالسيوم ، وفيتامين أ ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب 6 ، والنحاس ، والزنك ، والكاروتين ، وفيتامين ك ، والريبوفلافين.
هل الموز مفيد لك؟
على الرغم من أن المظهر الغذائي للموز واعد بشكل واضح ، لفهم أفضل لكيفية تأثير هذه العجائب الذهبية حقًا على صحتك العامة وعافيتك ، لجأنا إلى خبراء التغذية وأعضاء مجلس الخبراء الطبي لدينا ، آمي جودسون ، MS ، RD ، CSSD ، LD ، مؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook ، ولورين مانكر ، MS ، RDN ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب الطبخ لحمل الأم لأول مرة وتغذية الخصوبة عند الذكور .
يقول مانكر: "يمكن أن يكون الموز جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن" ، كل هذا ، ليس هذا! "إنها مصدر للكربوهيدرات الطبيعية ، فهي توفر المغذيات الدقيقة الرئيسية ، كما أنها مصدر للألياف."
يوضح جودسون أنه بينما يردد مشاعر مناكر. وتضيف: "يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة". "الألياف مهمة للصحة العامة ، بما في ذلك صحة الأمعاء والقلب ، والكثير منا لا يلبي الأهداف اليومية الموصى بها من 21-25 جرامًا للنساء و30-38 جرامًا للرجال."
كم موزة يمكنك أن تأكلها في اليوم؟
على الرغم من أن Goodson تشارك أنه لا توجد توصية محددة أو قاعدة صارمة بشأن كمية "الموز أو أي فاكهة" التي تتناولها ، فإنها تلاحظ أن "الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصي بتناول 2-4 حصص من الفاكهة يوميًا - ونصف موزة هو حصة واحدة ".
ويضيف ماناكير: "يُنصح معظم الأمريكيين البالغين بتناول 1.5 - 2.5 حصص من الفاكهة يوميًا ، اعتمادًا على عدة عوامل". "لذا ، فإن كمية الفاكهة التي يمكن للناس تناولها كل يوم تعتمد على عدد الفواكه الأخرى التي تناولوها."
"يمكنك أن تأكل وجبتين من الفاكهة من خلال تناول موزة واحدة متوسطة الحجم!" يقول جودسون.
ما هي فوائد الموز؟
فيما يلي 11 فائدة علمية للموز.
1. تنظيم ضغط الدم
وفقًا لبعض الأبحاث ، تتمثل إحدى فوائد الموز في أنه قد يساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ولكنها منخفضة في الصوديوم.
يقول جودسون: "قد يكون البوتاسيوم الموجود في الموز مفيدًا لصحة القلب ولمن يحاولون خفض ضغط الدم لديهم".
يشير مانكر أيضًا إلى أن البوتاسيوم "عنصر غذائي مهم يدعم صحة القلب". في المقابل ، يعني هذا أن تناول هذا العلاج الاستوائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ذات صلة: 21 أفضل الأطعمة التي تخفض ضغط الدم
2. تنظيم سكر الدم
يمكن إرجاع جزء من سحر الموز و " قشره " إلى حلاوته الطبيعية. بناءً على مذاقها الحلو ، قد تعتقد أنها قد تعمل ضد الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول الموز يمكن أن يكون مفيدًا لسكر الدم.
"يحتوي الموز على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2" ، هذا ما قاله Trista Best ، MPH ، RD ، LD ، في Balance One Supplements ، Eat This ، Not That!
3. قد تقلل الجذور الحرة
يقول جودسون : "يحتوي الموز ، مثل العديد من الفواكه والخضروات الأخرى ، على مضادات الأكسدة المهمة لمكافحة الضرر الناجم عن الجذور الحرة". وهذا أمر مهم لأنه "بمرور الوقت ، قد تتراكم الجذور الحرة في الجسم وتؤدي إلى التهاب مزمن وأمراض" ، كما توضح.
4. دعم حركات الأمعاء الصحية
عندما تشعر بالدعم قليلاً ، غالبًا ما يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بتكثيف وتليين البراز بأجزاء كبيرة من الألياف كوسيلة لاستعادة الأمور مرة أخرى. يمكن أن يكون الموز الغني بالألياف تذكرة ذهبية لحركات الأمعاء الصحية والمنتجة.
يقول جودسون : "البكتين ، وهو ألياف موجودة في كل من الموز الناضج وغير الناضج ، قد يساعد في دعم عادات الأمعاء الصحية عن طريق تليين البراز ومنع الإمساك".
ذات صلة: 8 مشروبات لمساعدتك على أنبوب على الفور
5. يعزز الهضم ويدعم صحة الأمعاء
بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من الفضلات الجسدية ، فإن تناول الموز هو مصدر غذائي ممتاز لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
يوضح بست: "يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الانتظام والمساعدة في الهضم".
يقول جودسون : "يمكن أن يكون الموز غير الناضج مفيدًا لصحة الأمعاء نظرًا لمحتواه من النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الحيوية التي تغذي البكتيريا" الجيدة "في أمعائك".
في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول موزة مرتين يوميًا قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ نظرًا لأن محتواها من البوتاسيوم يساعد في التخفيف من احتباس السوائل في جسمك مع زيادة كمية البكتيريا التي تقاوم الانتفاخ في أمعائك. ميكروبيوم.
6. دعم بناء العضلات وممارسة الانتعاش
يمكن أن تفيد قوة البوتاسيوم في الموز الجسم بأكثر من طريقة. هذا المعدن المنحل بالكهرباء "ينقسم إلى أيونات (جزيئات ذات شحنات كهربائية) عندما يذوب في الماء أو سوائل الجسم. [...] تساعد هذه الأيونات في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، وتساعد على إخراج الفضلات من الخلايا ، وتساعد الأعصاب والعضلات والقلب ، والدماغ يعمل بالطريقة التي ينبغي لها "، وفقًا لمعهد NIH الوطني للسرطان .
يوضح جودسون: "يعتبر الموز وجبة خفيفة ممتازة للرياضيين والمتمرنين لأنه يوفر إلكتروليتات تُفقد عادةً في العرق ، مما قد يساعد في تقليل تقلصات العضلات بعد التمرين".
تظهر الأبحاث أن المغنيسيوم عنصر غذائي يمكن أن يساعد في تقلص العضلات ، والاسترخاء ، وتخليق البروتين ، وهو أمر ممتاز لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
ذات صلة: إليك لماذا يجب أن تأكل موزة بعد كل تمرين
7. يمكن تعزيز الطاقة ودعم فقدان الوزن
يقول بست : "يحتوي الموز على سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، والتي يمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة ".
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم الموجود في الموز قد يساعد بشكل طبيعي في رفع قدراتهم التنشيطية بسبب كيف يمكن لهذه المغذيات أن تدعم وظيفة التمثيل الغذائي الصحية بينما تساعد أيضًا في تحلل الدهون ، وهي عملية فيزيولوجية حيث يقوم جسمك بتفكيك مخازن الدهون ، وتحويلها إلى طاقة.
8. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يوضح بست: "يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب".
يقول جودسون : "هناك بحث يدعم أن أولئك منا الذين يتناولون وجبات غنية بالبوتاسيوم قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب". "توفر لك ثمرة موز متوسطة الحجم 10٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم ، لذا قد يساعد الموز في اليوم على إبعاد الطبيب!"
ويضيف جودسون: "معدن آخر مهم لصحة القلب هو المغنيسيوم ، وقد يكون النقص مساهماً في الإصابة بأمراض القلب".
9. دعم تحسين النوم والمزاج
يوضح بست : "يحتوي الموز على التربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب".
إلى جانب التربتوفان ، تُظهر الدراسات أيضًا وجود علاقة بين استهلاك المغنيسيوم وتحسين الحالة المزاجية والإدراك ونوعية النوم أيضًا. وفقًا لجودسون ، "يوفر لك الموز 8٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم".
10. تقليل الالتهابات
يقول بست : "يحتوي الموز على مركبات ، مثل الكاتيكين والدوبامين ، والتي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ".
في الواقع ، كشفت دراسة واحدة من PLOS One أن محتوى الكربوهيدرات في الموز ساعد في الواقع على تقليل الالتهاب لدى راكبي الدراجات الذين ساروا لمسافة 50 ميلاً تقريبًا.
11. قد يحسن وظائف الكلى الصحية
بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم ودعم ضغط الدم الصحي ، يمكن للبوتاسيوم الموجود في الموز أن يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الكلى. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البوتاسيوم الغذائي ، الذي يقدمه الموز في صورة بستوني ، يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض الكلى المزمنة.
ختامًا:
فاكهة الموز ليست فقط لذيذة وسهلة التناول، بل هي أيضًا مليئة بالفوائد الصحية. يمكن أن يكون تضمين الموز في نظامك الغذائي اليومي خطوة مهمة نحو الحفاظ على صحة جيدة ونمط حياة صحي. إذا كنت تبحث عن فاكهة طبيعية ومغذية لتعزيز صحتك، فإن فاكهة الموز هي خيار ممتاز يستحق النظر فيه.